はじめに
「メンタルケア」「セルフケア」で調べると、たくさんのやり方がありますよね。
各所で書かれているように、同じやり方で行ってもひとによって「合う合わない」があると思います。
ウチも実際に試してみて、効果があると感じたものや感じなかったもの、何より継続できなかったものが幾つもあります。
今回は主にコロナ禍前後から取り入れて定着し、現在も日々行っている「セルフケア」を、起床後から就寝まで順番にご紹介します。
朝食時に一本のバナナ
安くてお手軽に食べることができる「バナナ」。
バナナには「トリプトファン」という成分が含まれており、幸せホルモン（幸福物質）と言われる神経伝達物質の「セロトニン」の材料になります。
バナナに含まれる「トリプトファン」含有量は決して多くないそうですが、ビタミンB6を始め「セロトニン」の材料となる栄養素をすべて含んでおり、攻守のバランスが良い食材と言えますね。
そして何より安い！3～4本の一房で150円にいかないくらい（1本辺り50円弱）、毎日1本食べても約300円/週は素敵。
忙しかったり食欲がイマイチな朝でも、一本ならお手軽に食べられることと合わせて魅力的です。
ということで毎週スーパーで6～7本を目処に購入して冷蔵庫で保存、毎朝一本食べるようにしています。
YouTubeを観ながらお手軽運動
いまはYouTubeなどで色々な動画をお手軽にみることができるようになりました（投稿者の皆さまには感謝です）
適度な運動は脂肪燃焼や睡眠の質向上など、心身にとても良いと聞きながらも、なかなか時間を取ることが難しいですよね。
なにか短時間でできる運動を…ということで思いついたのが「ラジオ体操」でした。
どこかで聞いた「健康運動」というワードが頭に残っていたようです（正しくは下記でした）。
ラジオ体操（ラジオたいそう）は、国民の体力向上と健康の保持や増進を目的とした一般向けの体操、または、その体操用音楽をピアノ伴奏にのせて指導を行うラジオ番組。
引用元：ラジオ体操 – Wikipedia
「ラジオ体操」は第一体操から第三体操まであり、続けて行うと10分程度かかります。
真面目に通しで身体を動かすと、適度に息が上がり、じんわりと汗もかきます。やり終えると程よい爽快感があって気持ちもリフレッシュします。子供、小学生の頃はこんなに疲れたかな？当時は惰性でやっていたのかもｗ
その他は「自衛隊体操」や「ヨガ」「筋トレ」など、5～10分程度でできるものを1日3回（朝・昼・晩）、毎日何かしらで身体を動かしています。
ダイエット効果や睡眠の質、気持ちのリフレッシュもですが、長年悩んでいた「肩こり」「腰痛」と無縁になりました！多いときには月2回マッサージに通っていて、「鉄板が入っている」と言われていたのが嘘のようです。
自分なりのマインドフルネス
初めに、正しいやり方ではなく、あくまでも「自己流」とお伝えしておきます。
よく言われているマインドフルネス、「いま、ここ」に集中すること。
公私共にマルチタスクになっていることが多く、人間の脳はマルチタスク状態が続くと疲労が溜まっていくそうです。反対にシングルタスク状態だと「脳疲労は起きず、むしろ回復する」とも言われているそうです。
「いま、ここ」に集中することで「シングルタスク状態」に身を置き、脳疲労を回復させて常に頭が回っている状態にしたいですね。
「マイングフルネス」と聞いて、まず思いつくのが「瞑想」。座禅を組んで目をつぶり、背中に回ったお坊さんに肩をバチーンと叩かれる…そんなイメージですｗ
そこまで厳格に考えず、時間もそのときの状況に合わせながらできる範囲で行っています。
基本は朝の支度を終えて、仕事を開始する30分前に行うことが多いです。
＜自分のやり方＞
・自室に入り、周辺の電子機器をすべてオフにする
・あぐらをかいて座り、背筋を伸ばして楽な姿勢になる
・目をつぶり、ゆっくりと深呼吸を繰り返す
・徐々にボディスキャンに意識を集中させる
・一定終えたところで、呼吸に意識を戻し、吸う・吐くを数えながら深呼吸に集中
・10分程度経った（アラームが鳴った）ところで、慌てずに少し落ち着けてから、ゆっくりと目を開けて、しばしボーッとする
仕事の開始前以外にも、信号待ちやエレベーターに乗っている時間、電車に経って乗っている時間など、気がついたときに、僅かな時間でも目を閉じて深呼吸をするようにしています。
ちょっと息抜きにアロマタイム
初めたきっかけは、20代の頃に無印良品のアロマコーナーに触れたこと。
（その時は「とろみ化粧水」を買いに行ったと思いますｗ）
実際に買って使ってみて、今まで無味乾燥だった自室の雰囲気が一気に変わりました。
好きな匂いに包まれて、ささくれだった心が和んでいく気持ちがしましたｗ
加湿タイプ、キャンドルタイプ、リードディフューザー…いろいろ試しましたが、長らく「水を使わない（精油のみで使える）ディフューザー」を使用しています。用意も掃除も楽。
香りによって効果が違うそうですが、ウチは決まって「オレンジ系」。無印良品で匂いをテイスティングした結果、とても好みだったからです。
「レモン系」「グレープ系」、柑橘系以外で小容量の詰め合わせパックなども試してみましたが、やっぱり「スイートオレンジ」がしっくりきます。
柑橘系以外はちょっと好みに合わなかったです。最近は就寝時にラベンダーのアロマスプレーも使っていて、変えてみるのもいいかな？と思いましたが、起床中と就寝時の香りは分けたほうが良いかな？と思ってやめました。
命の洗濯だ「半身浴」
元々は「運動不足」、そして「肩こり・腰痛」対策で始めたのがきっかけです。
運動不足というのは、体力・筋力面の衰えといよりも、実は「体臭」対策ですｗ
「汗を掻かないと体臭がキツくなる」というのを多分ネット（かな？）で見かけて、手軽に汗をかく方法は…と考えて思いついたのが「半身浴」。
また、普段デスクワーク中心で、肩こりと腰痛が酷く、前述の通り月に2回マッサージを受けに行くレベルだったので、ゆっくりお風呂で温まれば身体も解れるかなぁーっと。
あと、自律神経を整えるのにも良いみたいですね。これは完全に副産物ですが、たしかにしっかり温まった後に出るとスッキリした気分になります。
（就寝の少し前に入浴すると、入眠もスムーズな気がします）
最近は「バスソルト」も入れて、発汗作用を高めるとともに、保湿効果もあって肌のカサカサが嘘のようになくなりました(*´ω｀*)
入浴中は入浴に集中したほうが、自律神経によりよくマインドフルネスにもなるかも知れませんが、最近は防水ケータイを持ち込んでYouTubeを見ながら浸かっています
気がつくと15分～20分経っているので、長く浸かっていられないひとにオススメ方法のひとつです。
就寝前の「3行日記」と「ストレッチ」
一言でいうと「スムーズな入眠のため」です。
夜布団に入って横になると、仕事を中心に色々なことを考えてしまって寝付けなくなる日が多くありました。
特に今日一日を振り返って後悔したり、明日以降の不安なことを考えたり…。気がつくとまもなく日の出なこともありました。
その中で知ったのが「3行日記」。寝る前に書くと自律神経が整って不眠に良いと聞いたので、試してみました。
最初は「振り返り」「ポジティブ」「ネガティブ」を簡単に書いていました。
いまは「ネガティブ」をやめて「感謝」「親切」を加え、4要素で書いています。
書いてから布団に入ると、不思議と書き出したことに思考が捕らわれなくて、頭の中がスッキリしているのを感じます。
ネガティブなことも効果はあったと思いますが、振り返りに混ざることが多かったことと、周りの人にも感謝の気持ちを持つ癖をつけたいなーと思って、いまはこのテーマです。
周りの人に感謝の気持ちを持つことは「自己肯定感を高める」のにも良いみたいですよー。
ネット（特にSNS）接触頻度を減らす
つい空き時間があるとネットを見に行く…その時間を有効に使えないかなーと思ったのがきっかけ。
有効というか、受動的に使う時間を減らし、主体的に使う時間を増やしたいと。
後から知ったことですが、脳科学的にもスマホとの距離を置くことは良いようですね。
スマホが近くにあるだけで「マルチタスク」状態になっているそうです（気がスマホに向く）
やることは難しくなく、下記2つで事足りると思います。
- スマホの通知をすべてオフにする
- 1日で使う時間を決める。主体的に使用する時間と、トータルの使用時間
究極はアプリを削除。PCならお気に入りから削除、とかですね。「アクセスの手軽さ」をなくすと意外と面倒くさくなって見に行かないです
最初は不便かな？と思いましたが、慣れると結構快適です。そこまで急ぎな情報は早々入ってこないですし。
ただ、公私のギャップが大きく、仕事中のストレスは大きくなった気がしますｗ
最後に
はじめはアロマだったり半身浴だったり、一つ一つ手を出して取り組んでいったものが、気がつけばこれだけの数を日々続けていました。
最初にも書きましたが、ひとによって合う合わないがありますし、自分の中でも実は少し離れてしまう期間があったりもします。
無理せず継続できることが大切ですが、気持ちが向かないときは無理せず一旦休むのも大切だと思います。
本当に必要なときがきたら、また手を出すと思いますしｗ
今回ご紹介した7つの項目、次回以降ひとつずつ簡単にですが、少し掘り下げていきたいです。
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